近年来，随着足球运动的发展，对身体素质的要求也越来越高。 除了适当的训练计划外，营养在帮助运动员实现最佳运动表现方面也发挥着重要作用。 具体来说，赛前和赛后的营养会影响训练期间和赛后的表现以及许多其他因素。 然而，对于哪些营养策略确实有科学支持，哪些没有科学支持，仍然存在很多争议。
在这种情况下，欧足联组织了一个由来自世界各地的专业人士组成的专家组，其中包括巴塞罗那营养师安东尼娅·利萨拉加博士以及其他教练、科学家、医生、营养师等，制定了一系列足球相关的营养建议，研究发表在著名的英国运动医学杂志上。
比赛前几天的营养
考虑到碳水化合物对于高强度运动的重要性，必须在比赛前尽量储存足够的糖原。 为了实现这一目标，比赛前一天的训练通常应该是轻量的，运动员应该尽量摄入高剂量的碳水化合物（6-8克/公斤），以促进肌肉和肝糖原的代谢。 对于一个体重70公斤左右的运动员来说，这个碳水化合物的摄入量相当于每天420-560克，可以通过增加水果、面食、米饭、土豆和面包等食物的摄入量来实现（例如，一盘煮熟的米饭相当于约60克碳水化合物，一根香蕉约含有30克碳水化合物，或者两片面包约含有25克碳水化合物），也可以通过运动补充剂/棒等碳水化合物来补充。 此外，当在短时间内（48-72小时）玩几场游戏时，在此期间应保持较高的碳水化合物摄入量。
图1-赛前几天的营养
另一方面，赛前也必须控制水分，监测体重、口渴、尿液颜色、渗透压和尿比重，以便运动员尽可能补充水分，为比赛做好准备。 仅仅根据口渴的感觉摄入液体可能是不够的，因此明智的做法是为每个球员单独计划摄入量（例如，根据每个球员的出汗率）以确保最佳的水合作用。
赛前营养
为了达到尽可能高的糖原水平，建议在比赛日每公斤摄入 6-8 克碳水化合物，包括开球前 3-4 小时富含碳水化合物的膳食（1-3 克/公斤）。相当于平均体重70公斤的运动员摄入70-210克碳水化合物，这可以通过一大盘意大利面或米饭、一根香蕉和一两片面包来实现。
图2-香蕉
这对于保持肝脏中的糖原水平较高尤其重要，因为糖原水平可能会在一夜之间下降。 这顿赛前餐应该包括容易消化的食物，避免肠胃问题，但一定程度上需要尊重球员的习惯，让他们舒服。 运动员抵达后还需要补充充足的水分，在开赛前 2-4 小时内每公斤摄入 5-7 毫升的液体（对于 70 公斤的运动员来说大约是半升水）。
比赛期间的营养
比赛期间保持高碳水化合物摄入量有助于提高身体、技术和判断能力。 例如，多项研究发现，比赛期间每小时摄入 30-60 克，或上半场前摄入 60 克，可能是一种有益的策略（例如，考虑到一升等渗饮料提供约 60 克碳水化合物，或一根 60 克能量棒可含有约 40 克碳水化合物）。 因此，专家建议在热身前服用30-60克，中场休息时再服用30-60克。 运动补充剂（尤其是碳水化合物饮料）可能是减轻胃肠道症状的不错选择。 此外，简单地漱口碳水化合物饮料（而不是实际吞咽）可能会刺激口腔中的受体，并对中枢神经系统产生积极影响，这对于患有胃肠道症状的球员来说可能是一个潜在有益的选择。
图3-比赛期间的营养
至于水合作用，运动员的出汗率各不相同，平均在 0.5 至 2.5 升/小时之间。 事实上，有人建议运动员应避免脱水，即体重损失超过2-3%，并应尽量避免摄入过多的水分，以免体重增加。 这些策略，包括碳水化合物的摄入和补水，应该在训练和低优先级的比赛中进行练习，以便尽可能完善和个性化，以便运动员习惯它们。
赛后营养
比赛结束后，我们不能忘记营养对于促进恢复的重要作用。 为了补充糖原储备，运动员应在比赛后 4 小时内每小时摄入 1 克/公斤碳水化合物（即 70 公斤运动员为 70 克），通常通过饮用运动饮料和/或在更衣室进行，然后补充一些碳水化合物。球场上、路上和家里的食物。 摄入时还必须伴有液体以促进水合作用。 值得注意的是，尤其是在晚上比赛时，比赛后很难立即摄入适当的碳水化合物。 在这些情况下，必须特别注意接下来24小时内的摄入量。 第二天的摄入量应为6-8克/公斤，如果连续进行几场比赛，则应在接下来的48-72小时内维持这一水平。 录取。
图4-牛奶
不过，除了碳水化合物之外，控制蛋白质摄入对于促进运动后肌肉恢复也很重要。 建议运动后每3-4小时摄入20-25克蛋白质（例如，这可以通过大约100克鸡胸肉或稍多半升牛奶来实现）。 此外，尽管这一领域还需要更多的研究，但越来越多的证据表明，其他干预措施（例如从樱桃中摄入多酚）可以改善各种恢复因素，正如最近的一项荟萃分析所证明的那样。 最后，摄入维生素 C 或 E 等抗氧化剂可以减少氧化应激并限制身体的内源性抗氧化反应，这对于肌肉通过训练进行适应是必要的。 因此，必须根据季节每个时刻的个人目标来调整抗氧化剂的摄入量。 因为在某些情况下它可能会限制训练适应性，但在连续几场比赛需要快速恢复（而不是肌肉适应）的情况下，它可能是有益的。
综上所述
球员赛前、赛中和赛后的营养对比赛中的表现和随后的训练都有着巨大的影响。 我们在赛前和赛中的主要目标是保持适当的水合状态，并尽量保持糖原储存尽可能高，同时在比赛中补充碳水化合物以避免耗尽。 比赛结束后，球员不仅要尽快补充水分、恢复糖原水平，还要消耗蛋白质，促进肌肉恢复，才能在接下来的比赛中发挥作用。