足球，是一项在全球体坛具有一定影响力的运动，被誉为“世界第一运动”。下面就是小编为大家带来的足球运动员体能训练方法，欢迎阅读。
足球运动员的体能训练方法（上）
足球运动能量供应特点
据统计，一场高水平足球比赛，运动员在场上跑动的总距离为8706-60米，其中快速冲刺跑约200次，同时要完成大量爆发性动作，其中步行占26.3%，慢跑占44.6%，快速冲刺占18.9%。“能量的直接来源是三磷酸腺苷，肌肉活动的最终能量来源是物质的有氧氧化。”ATP由三种不同的供能源供给，最先启动的是磷酸供能系统，其次是乳酸供能系统和有氧氧化功能系统。 “因此，足球运动对三大供能系统的要求是不一样的，它以无氧代谢和有氧氧化为主，依靠有氧代谢混合供能的运动项目”足球运动的能量大部分由ATP-CP系统提供，但无氧能的产生也很重要，这是高强度运动的要求，一场比赛，顶尖选手会进行200个3秒以内的冲刺，这就是无氧系统提供的能量。“足球运动中，乳酸浓度和一些田径项目不一样，糖酵解的供能强度更低，更多集中在有氧供能和非乳酸无氧供能上。”因此，足球比赛时，供能更多集中在有氧和非乳酸无氧供能上，无氧糖酵解能力相对较低，运动员不需要很强的抗乳酸能力。
足球运动的身体特征
1、足球比赛运动员体能素质的基本形式
（1）活动距离。距离长、强度大。现代足球运动中，运动员的活动距离为9000至14000米。
（2）活动模式。包括步行、慢跑、冲刺等，后两者的比重随着项目的发展逐渐增加。根据中国足球研究人员对澳超联赛的调查，跑步模式以5-15米冲刺为主。
（3）比赛期间体能的分配。
（4）足球比赛中心率范围。根据2007年中国男足昆明甲A队春训期间8场比赛的统计，心率在180次以上占比赛时间的11.3%，150次以上占比赛时间的70.4%，平均为156.9次。
2、足球比赛中运动员的主要供能特点。20世纪90年代初，一些学者的研究成果承认有氧和非乳酸无氧供能，但对糖酵解供能没有特殊要求。（赛后血乳酸值仅为4~8MM）英国利里·托马斯等人的研究表明，足球运动员每90秒冲刺15米左右，非乳酸无氧供能起重要作用。
足球运动员的体能训练
1. 力量素质
（1）锻炼颈部、上肢、肩部和背部力量
A. 双手抱住头部，在颈部转动时提供阻力。
B.俯卧撑。（你可以将双手放在健身球上做这个动作）
C、引体向上。
D 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）
E 哑铃/杠铃弯举
F 俯卧哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）
G 杠铃俯身划船 (单臂哑铃划船)
H 站立的鸟
我坐在健身球上，做颈后杠铃推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）
J 面对面坐着，双腿分开，互相扔一个实心球（先离心，后向心）
（2）锻炼腰腹部力量
A.仰卧起坐（带转体）、仰卧抬腿（斜板）
B.侧卧体侧弯、侧卧体抬腿、俯卧体后弯（可同时抬腿）
C. 跳起，在空中转身，收腹，用头顶球
D.腹部伸展跳
E肩部杠铃身体前弯、旋转
（3）腿部力量训练
A 各种跳跃练习。立定跳、多层级跳、蛙跳、助跑跳、肩扛杠铃连续跳、跨步跳、深度跳
B. 杠铃提踵、半蹲
C 快速摆动大腿和小腿。可以绑沙袋或用橡皮筋增加阻力。
D 长距离传球和射门练习
E 脚跟抬高
F 杠铃剪刀（步幅较大：主要锻炼股四头肌、二头肌和臀大肌；步幅较小：主要锻炼股四头肌）
G 悬垂举腿
2.速度质量
包括：反应速度、位移速度、动作速度
（1）各位置起跑位置（10-30米）
（2）快速奔跑或带球时，要听从、注意信号，采取突然停止、转身、改变方向、跳跃、翻滚等动作。
（3）利用快跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习克服速度障碍。
（4）全速运球、变速变方向运球
（5）绕杆跑动或带球绕杆
（6）利用简单的策略练习速度。
3.耐力
（1）有氧耐力训练
不同距离的跑步，如 3000 米、5000 米、8000 米等。
B. 固定时间跑步。例如，跑步12分钟
C.穿着足球鞋长距离跑步
D 100~200米间歇跑、400~800米变速跑
（2）无氧耐力
30-60米反复冲刺
B100~400米高强度反复跑
C 各种短距离追逐
D. 进行各种短距离往返跑
E 往返通票
F. 在规定时间内与不同人数练习传球。
4. 敏捷、协调的素质
交叉步向前或向后练习，横向移动练习。
B 各种类型的跑步。快速向后跑、转身以及在快速奔跑时通过看手势改变方向。
C 各种翻滚和起跑动作。
D 听到掌声和口哨声后开始跑步。
E 两人冲上去，躲闪不及。
F 多种运动障碍。
5.灵活性
A、颈部向前、侧、后弯曲并旋转，身体向前、侧、后弯曲并振动。
B 前弓步和侧弓步伸展、垂直劈叉和水平劈叉。
C 前踢、后踢、侧踢和腿圈。
D、站姿前屈下压，或站姿前屈靠墙下压。背部伸展、腹部伸展屈曲练习，腿部肌肉拉伸练习。
E 模仿内外旋转的杂耍动作，连续做单腿、双腿内外旋转的练习。 模仿内外旋转的动作，连续做单腿内外旋转的练习。
F 交叉双腿，进行各种步伐和转身。
G、模仿练习踢球、头球、截球等各种技术动作。
H 跪地按压脚背（上身向后靠轻轻震动按压）做整个脚背接触地面的俯卧撑（主要拉伸脚背韧带和小腿前侧肌肉）。
我模仿并结合带球大幅度摆动腿、抢断、侧身抽射和倒钩射门等练习。
总结
体能训练计划的制定要适应足球运动的特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量和耐力，不同的球员要有不同的要求。以上主要讨论了基础体能，下面结合足球运动的特点进一步讨论力量、速度、耐力的安排。
1.力量训练
1.速度力量
运动强度：75%~90%；运动时间：5~10秒；间隔：完全恢复为佳；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。
2. 力量耐力
运动强度：60%~70%；运动时间：15~45秒；间隔：一般心率恢复到120次/分钟左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。
2.速度训练
速度训练的运动负荷要求是：运动强度：95%~100%；运动时间：3~10秒；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；运动重复次数：6~8次；运动组数：3~5组。
3.耐力训练
1.有氧耐力训练
分为低强度间歇法和连续法两种。
持续训练方法要求：运动强度：40%~60%；运动时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。
低强度间歇法的要求是：运动强度：150次/分钟；运动时间：30至40秒；间歇不要求完全恢复，一般脉率要恢复到120次/分钟；运动次数：8至40次；运动组数：1组即可。
2.无氧耐力训练
无氧耐力训练经常采用亚最大强度间歇训练。
无氧耐力训练要求：运动强度：80%~90%，脉搏180~200次/分钟；运动时间：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分钟左右；运动次数：12~40次；运动组数：1~2组。
足球运动员的体能训练方法（第 2 部分）
淡季：
这个阶段，我们先利用休息时间调整一下上个赛季的心理压力，恢复一下体能，然后进行体能训练，从游泳、网球、篮球、骑车、慢跑逐渐过渡到足球专项活动。这些都是有氧运动，还有体能训练，比如力量、爆发力、柔韧性练习等。
季前赛：
此阶段是训练周期的开始，目的是让球员达到比赛的要求，保持良好的水平。此时期主要以无氧训练和速度训练为主，制定个人训练计划，进行高度专业化的训练。在赛季开始前的阶段，需要调整训练方式，让球员进入最佳竞技状态。
比赛时间：
体能训练的目的是保持各方面身体素质，足球更注重速度和耐力，具体训练方式一般是足球专项体能训练和一般体能训练相结合。力量训练一般有向心力训练、基础力量训练、等长肌肉训练和肌肉耐力训练等。速度训练一般有反应速度、移动速度、位移速度的训练等。
一周训练计划：
第 1 天：慢跑 5KM（有氧）和慢跑 2.3KM（有氧）
第 2 天：慢跑 5.5KM（有氧）和慢跑 2.2KM（有氧）
第 3 天：慢跑 6.3 公里（有氧运动）和冲刺 1 公里（无氧运动）
第四天：慢跑 6.6 公里（有氧运动）和冲刺 1.2 公里（无氧运动）
第五天：慢跑 6.8 公里（有氧运动）和冲刺 1.7 公里（无氧运动）
第六天：200M*3组，休息20秒；200M*3组，休息40秒；400M（XX秒内完成）*2组，休息80秒。（无氧）
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